সেরা 20 + প্রোটিন জাতীয় খাবার তালিকা – 2023

প্রোটিন জাতীয় খাবার তালিকা সম্পর্কে আজ আপনাদের স্পষ্ট ধারনা দেয়ার চেষ্টা করবো। তাই ধৈর্য্য ধরে পুরো পোস্টটি পড়ার অনুরোধ রইলো।

  স্বাস্থ্যকর ও পুষ্টিগত উপকারের জন্য প্রোটিন একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। প্রোটিন মানুষের শরীরের স্বাভাবিক কাজকর্ম বৃদ্ধি করে এবং কঠিন মাংসপেশীর গঠনের জন্য মাত্রাতিরিক্ত প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা সন্ধান করে। আমাদের স্বাস্থ্যসম্মত জীবন যাপনের জন্য প্রোটিন ভরপুর খাবারগুলির অবশ্যই দিনের মাঝামাঝি কিছুটা কিছুটা থাকতে হবে। নিচে দেওয়া হলো কিছু প্রোটিন জাতীয় খাবারের তালিকা যা আপনার স্বাস্থ্য ও পুষ্টির জন্য উপকারী হতে পারে।

প্রোটিন জাতীয় খাবার তালিকা
প্রোটিন জাতীয় খাবার তালিকা

প্রোটিন জাতীয় খাবার নির্বাচন করার সময় মনে রাখবেন যে সম্পূর্ণতা একটি সংজ্ঞায়িত পুষ্টি পরিমাণের উপর ভিত্তি করেযেহেতু প্রোটিন জাতীয় খাবার গুরুত্বপূর্ণ এবং পুষ্টিগত, আপনি সঠিক পরিমাণে এবং উচ্চ মাত্রায় প্রোটিন সরবরাহ করতে অন্যান্য উপাদানগুলির সাথে একটি সম্পূর্ণ পুষ্টিগত খাদ্য পরিবেশন করতে পারেন। এছাড়াও, কিছু পরামর্শ মেনে চললে আপনি আরও ভালো ফলাফল পাবেন:

Table of Contents

প্রোটিন জাতীয় খাবার তালিকা

 

মাছ: 

মাছ কি জাতীয় খাবার
মাছ কি জাতীয় খাবার

মাছ একটি অত্যন্ত প্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্য যা পোষ্টিক অ্যামিনো অ্যাসিড, ভিটামিন এ এবং অমেগা-৩ ফ্যাট অ্যাসিডের উৎস। সামুদ্রিক মাছগুলি যেমন সালমন, টুনা, সার্দিন, রুই ইত্যাদি প্রোটিনের অভাব পূরণ করতে সাহায্য করে এবং হৃদপিন্ড ও মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যকর কাজকর্ম বৃদ্ধি করে। আপনি মাছগুলি প্রকৃতিক রুপে বা মাছ থেকে তৈরি খাদ্য পণ্য যেমন মাছের তেল, মাছের পাতা, মাছের মাংসের স্যালাড ইত্যাদি খেতে পারেন।

 

ডাল: 

ডাল একটি সুপারফুড যা প্রোটিনের প্রাথমিক উৎস হিসাবে পরিচিত। মুগডাল, চানাদাল, মসুরডাল, তুরডাল ইত্যাদি ডাল গুলি প্রকৃতিক রুপে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্য হিসাবে পরিচিত এবং ভিটামিন, খনিজ ও ফাইবারের ভিত্তিতেও উত্কৃষ্ট। ডালগুলি ভাত, রুটি, ডালের সূপ, ডালের খিচুড়ি ইত্যাদির মাধ্যমে প্রতিদিনের আহারে সহজেই সংযমিত করা যায়।

 

চিকেন বা মুরগি:

 চিকেন বা মুরগি প্রোটিনের বিশাল উৎস হিসাবে সম্প্রদায়ে পরিচিত। মাংস ও চিকেনের ছাড়াও, তার অন্যান্য অংশগুলিও প্রোটিনের জন্য ভালো। যেমন মুরগির অগ্রভাগ, গরুর পাতা, কোমর ইত্যাদি। এছাড়াও মুরগির ডিম হিসাবেও প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং পুষ্টিগত উপাদান হিসাবে পরিচিত। মুরগির মাংস ও ডিম সেবন করে আপনি প্রোটিনের পূরণ করতে পারেন।

 

সয়াবিন:

 সয়াবিন প্রোটিনের বিশাল উৎস এবং বিটারিয়াল পুষ্টিগত একটি খাবার। সয়াবিন খাবারে অনেক পরিমাণে প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন এ এবং খনিজ যেমন ক্যালশিয়াম, আয়রন ইত্যাদি পাওয়া যায়। সোয়াবিন আকারে ব্যবহৃত হয় তারমুলে তৈরি যেমন সোয়াবিন মিল্ক, টোফু, সোয়াবিন ডাল ইত্যাদি। এটি বেগমী, ভিটামিন এ এবং আন্তর্জাতিক উপাদানগুলির উৎস হিসাবেও সম্প্রদায়ে পরিচিত।

 

পনির: 

পনির প্রোটিনের একটি বিশাল উৎস এবং পুষ্টিগত খাদ্য হিসাবে পরিচিত। পনিরে অনেক পরিমাণে প্রোটিন, ভিটামিন, খনিজ ও অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। পনির মাধ্যমে সূপ, ভাজি, স্যান্ডউইচ ইত্যাদি বিভিন্ন রুচিসম্পন্ন খাবার তৈরি করা যায়।

 

পানির প্রোটিন: 

পানির প্রোটিন একটি অন্যতম উচ্চ প্রোটিন খাদ্য হিসাবে পরিচিত। পানির প্রোটিনে সূক্ষ্মজীবাণুগুলি ছিড়ে যায় যা প্রতিদিনের প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা পূরণ করে। এছাড়াও পানির প্রোটিন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট গুণের সাথে পূর্ণ হয় এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য ও শক্তির জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

 

খোসা বা তুলসি দানা:

 খোসা বা তুলসি দানা প্রোটিনের সম্পন্ন একটি খাদ্য। এটি প্রধানত গাভী ও পালংশযুক্ত হয়ে বিভিন্ন রুচিসম্পন্ন খাবারে ব্যবহৃত হয়। তুলসি দানা স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, প্রোটিন, ক্যালশিয়াম, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম ইত্যামি মঞ্জন ইত্যাদি খনিজ সম্পন্ন হওয়ার কারণে পুষ্টিগত এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্য হিসাবে পরিচিত। খোসা বা তুলসি দানা দেয়ার মাধ্যমে আপনি আপনার আহারে প্রোটিনের পরিমাণ বৃদ্ধি করতে পারেন।

 

চনা বা ভুট্টা: 

চনা বা ভুট্টা প্রোটিনের উচ্চ উপাদানসম্পন্ন খাদ্য। এটি খাবারের সংক্রান্ত পুরাতন ও সম্প্রদায়িক সম্পর্কস্থাপনে একটি অত্যন্ত জনপ্রিয় উপকারী উপাদান। চনা আপনাকে প্রোটিন, ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার ইত্যাদি সরবরাহ করে এবং পুষ্টিগত খাবার হিসাবে পরিচিত। চনা থেকে চনার ডাল, ভুট্টার স্ন্যাক, চনার মসলা ইত্যাদি তৈরি করা যায়।

 

কিশমিশ: 

কিশমিশ প্রোটিনের পরিমাণ এবং আরোগ্যকর খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। এটি আপনাকে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, আয়রন, ক্যালশিয়াম, ভিটামিন এ এবং ভিটামিন কে সরবরাহ করে এবং শরীরের রক্তচাপ, হৃদপিন্ডের কাজকর্ম ও মস্তিষ্কের কার্যক্রম পরিচালনা করে। কিশমিশ মজাদার স্ন্যাক, মিক্সড ফ্রুট সালাদ, পুডিং ইত্যাদির রূপে সেবন করা যেতে পারে।

 

পানির পদার্থ: 

প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের একটি অদ্ভুত উৎস হলো পানির পদার্থ। যখন আপনি পানির পদার্থ সেবন করেন, আপনি প্রোটিন সহ শুদ্ধতম পানি পান করছেন। এটি পুষ্টিগত এবং তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে এবং আপনাকে সম্পূর্ণ সময় হাইড্রেশন করে রাখতে সাহায্য করে।

 

প্রোটিন সেকেন্ডারি খাবার:

 এছাড়াও এক্স এবং প্রোটিন সেকেন্ডারি খাবারগুলি প্রোটিনের অতিরিক্ত উপাদান সরবরাহ করে। প্রাইমাল পাওন্ড, য়োগার্ট, চিজ, গ্র্যানোলা, নাটস ইত্যাদি প্রোটিন সেকেন্ডারি খাবারের উদাহরণ। এই খাবারগুলি আপনিকে প্রোটিন সরবরাহ করে এবং বিভিন্ন স্বাদের উপাদান প্রদান করে। এই সেকেন্ডারি খাবারগুলি স্বাস্থ্যকর রেসিপি তৈরি করতে ব্যবহার করা যেতে পারে, যেমন প্রোটিন শেক, য়োগার্ট পারফেকশন, প্রোটিন বার, গ্র্যানোলা পারফেকশন ইত্যাদি।

 

প্রোটিন সহ ফসল ও সবজি:

প্রোটিন যুক্ত সবজি
প্রোটিন যুক্ত সবজি

 প্রোটিনের খাদ্যের জন্য আপনি প্রোটিন সহ ফসল ও সবজি সংগ্রহ করতে পারেন। যেমন বাদাম, বীজ, মুংড়ের ডাল, লেন্টিল, সোয়াবিন, শয়লার পানি, ব্রোকলি, স্পিনাচ, কেল, ব্রাসেল স্প্রাউট ইত্যাদি। এই ফসল ও সবজিগুলি সমৃদ্ধ প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন, আয়রন, ক্যালশিয়াম ইত্যাদি সরবরাহ করে এবং পুষ্টিগত খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।

 

নাটস ও বীজ: 

নাটস ও বীজ একটি অন্য গুরুত্বপূর্ণ প্রোটিনের উৎস। আপনি প্রাইমাল পাওন্ড, বাদাম, কাজু, পিস্তা, শীতলপাতি, সুন্ফোয়ার বীজ, সেসাম বীজ, লিনসিড ইত্যাদি নাটস ও বীজ সংগ্রহ করতে পারেন। এই খাদ্যগুলি প্রোটিন, ফ্যাট, ফাইবার, আয়রন, ক্যালশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন ই ও বিভিন্ন খনিজ সরবরাহ করে এবং শরীরের প্রোটিন জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়াও, এদের মাধ্যমে আপনি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক, বার, স্মুদি ইত্যাদি তৈরি করতে পারেন।

 

মাছ এবং শেলফিশ:

 মাছ ও শেলফিশ প্রোটিনের উত্তম উৎস হিসাবে পরিচিত। এগুলি সম্পূর্ণ প্রোটিন, ওমেগা-3 ফ্যাট, ভিটামিন ডি, সিংক, সেলেনিয়াম ইত্যাদি সরবরাহ করে এবং হৃদপিন্ডের স্বাস্থ্যকর কাজকর্ম ও মস্তিষ্কের উন্নতি করে। মাছ ও শেলফিশ সেবন করা যেতে পারে ভাজা, গ্রিল, স্টীম, কারি, মাছের স্যালাড, মাছের কেক ইত্যাদির রূপে তৈরি করে। এছাড়াও আপনি মাছের ওয়াফার, স্যুশি, মাছের টিক্কা, পুল্ট্রি বাটি ইত্যাদি তৈরি করতে পারেন।

 

ডেয়ারি প্রোডাক্ট:

 ডেয়ারি প্রোডাক্ট গুণমানে প্রোটিনের অগ্রণী উত্তম উৎস। দুধ, দই, ছানা, পনির, চিজ, য়োগার্ট, কেফির ইত্যাদি ডেয়ারি প্রোডাক্ট আপনাকে পুষ্টিগত খাদ্য সরবরাহ করে এবং প্রোটিন, ক্যালশিয়াম, ভিটামিন ডি, পটাসিয়াম ইত্যাদি পূরণ করে। এছাড়াও, আপনি দই স্ন্যাক, চিজ স্যালাড, ছানা স্মুদি, পনির পাকোড়া ইত্যাদি তৈরি করতে পারেন।

Read More >>>>>>>>>>  বেশি প্রোটিন খেলে কি হয়

স্বাস্থ্যকর প্রোটিনের সম্পূর্ণ তালিকা সর্বদা বৃদ্ধি করার চেষ্টা করুন এবং এগুলি আপনার আহারে নিয়মিত ভাবে অন্তর্ভুক্ত করুন। এছাড়াও মনে রাখবেন যে প্রোটিন একমাত্র আপনার খাদ্যের মুখ্য উপাদান নয়, সম্পূর্ণ পুষ্টি ও সমগ্র পুষ্টি সম্পর্কে যত্ন নিতে হবে। একটি সম্পূর্ণ ও সম্পাদিত প্রোটিন জাতীয় খাবার তালিকা আপনাকে ভাল স্বাস্থ্য এবং সম্পূর্ণ পুষ্টি নিশ্চিত করতে সহায়তা করবে।

 

উপসর্গ সহ স্ন্যাকসমূহ

আপনি বাদাম, কাজু, পিস্তা, সুড়য় মুচমুচে, সোয়াবিন, তিল, সুসজিত বাদাম পিউর ইত্যাদি প্রোটিন সহ স্ন্যাক খাদ্য পরিবেশন করতে পারেন।

 

প্রোটিন শেক:

প্রোটিন শেক একটি সহজ এবং দ্রুত প্রোটিন সরবরাহের জন্য উপযুক্ত বিকল্প। আপনি ঘরেই প্রোটিন শেক তৈরি করতে পারেন বা স্টোরে প্রায় প্রোটিন শেক সাপ্লিমেন্ট পেতে পারেন।

 

গোলা পুষ্টিগত খাদ্য:

পুষ্টিগত খাবারগুলি যেমন কুকিড মকুকিড মাছ, চিকেন ব্রেস্ট, ডাল, মুগডাল, সোয়ার ডাল, পানির দুধ, পোহা, চিনি ছাড়া ওয়াফার, গোলা ডাহি, কয়েকটি সবজি ইত্যাদি আপনাকে প্রোটিনের সমৃদ্ধ উপাদান সরবরাহ করবে।

দুধ ও দুধ পণ্য: 

দুধ, দই, চানাচুর, চীজ, পেনকেক, অটমিক বিস্কুট, দুধ জিলাপি ইত্যাদি সব দুধ পণ্য প্রোটিন সরবরাহ করতে সহায়তা করে।

 

পুষ্টিগত ডিম:

 ডিম একটি উচ্চ প্রোটিন খাবার। আপনি ডিম খাবারে সহজলভ্য প্রোটিন সরবরাহ করতে পারেন যেমন ডিম ভুনা, ডিমের ওমলেট, ডিম কুকিড, ডিম স্যুপ, স্ক্র্যাম্বল ডিম ইত্যাদি।

 

মিশ্রিত ডাল সম্পর্কিত খাবার:

 মিশ্রিত ডাল খাবারের মাধ্যমে আপনি তরল প্রোটিন সরবরাহ করতে পারেন। মসুর ডাল, খিচুড়ি, ভুট্টা ডাল, ডাল পুলি, ডাল কাটলেট ইত্যাদি খাবারগুলি প্রোটিনের উমিশ্রিত ডাল সম্পর্কিত খাবার পরিবেশন করলে আপনি একটি সম্পূর্ণ প্রোটিনের উপাদান সরবরাহ করতে পারেন। এছাড়াও, আরও কিছু প্রোটিন ধারক খাবার যেগুলো আপনি পরিবেশন করতে পারেন:

See More >>>>>>>>>>  প্রোটিন পাউডার খেলে কি হয়

 

মাছ ও মাছের আপাত পণ্য:

 মাছ প্রোটিনের উচ্চ উৎস। সামান্য পোষক পদার্থ ধারণ করে মাছ যেমন টুনা মাছ, সালমন, ইলিশ, রুই, পঙ্গাস, টিলাপিয়া ইত্যাদি আপনাকে প্রোটিন সরবরাহ করতে পারে।

 

মাংস ও চিকেন:

দেহের প্রোটিন প্রয়োজনের জন্য মাংস ও চিকেন আপনাকে সহায়তা করতে পারে। মাংস বা চিকেন প্রয়োজনে সঠিকভাবে প্রস্তুত করুন যাতে স্বাস্থ্যকর হয়ে থাকে।

 

পানির দুধ ও ছানাচুর:

পানির দুধ এবং ছানাচুর সহজেই প্রোটিন সরবরাহ করতে পারে। আপনি পানির দুধ বা ছানাচুর বিভিন্ন রুচিসহ বিন্যাসে স্বাদমতো পরিবেশন করতে পপানির দুধ ও ছানাচুর প্রোটিন সরবরাহ করতে পারেন এমন বিভিন্ন পদার্থে পরিণত করে স্বাদমতো খাবার তৈরি করতে পারেন। ছানাচুর দুধপানি বা লাল ছানাচুরের রেসিপি ব্যবহার করে আপনি প্রোটিন পূর্ণ একটি খাবার তৈরি করতে পারেন।

See More >>>>>> দুধের প্রধান প্রোটিন কোনটি 

 

নাটকী প্রোটিন:

নাটকি একটি প্রোটিনের উচ্চ উৎস যা সহজেই পূরণীয় হয়ে থাকে। আপনি নাটকি বিভিন্ন ভাবে প্রস্তুত করে খাবারে অংশ নিয়ে নিতে পারেন যেমন নাটকি কাবাব, নাটকি স্যুপ, নাটকি কারি ইত্যাদি।

 

প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট:

 যদি প্রোটিন সরবরাহ করার জন্য উপরে উল্লেখিত খাবারগুলি সহজলভ্য না হয়, তবে আপনি প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করতে পারেন। প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট বিভিন্ন রূপে বিক্রিত হয় এবং প্রোটিন পাউডার, প্রোটিন বার, প্রোটিন শেক, প্রোটিন গোলা ইতপ্রোটিন সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করার জন্য বিভিন্ন রকম পণ্য সহজলভ্য আছে। আপনি পছন্দমত প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট নির্বাচন করতে পারেন এবং অধিকাংশ পণ্যগুলি খুব সহজেই অনলাইন বা মেডিকেল স্টোরে পাওয়া যায়।

আপনার প্রোটিন আহারে প্রাইয়ের পরিমান দিন: প্রতিদিনে প্রোটিনের উচ্চ পরিমাণ প্রাইয়ের প্রয়োজন আছে। আপনি নির্দিষ্ট পরিমাণ প্রোটিন নিয়ে থাকার জন্য আপনার খাদ্যে স্থানান্তর করতে পারেন।

 

প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার তালিকা আপনাকে একটি সম্পূর্ণ প্রোটিনের উপাদান সরবরাহ করে এবং শরীরের প্রোটিন প্রয়োজন পূরণ করতে সহায়তা করবে। প্রতিটি খাবারে প্রোটিনের সঠিক পরিমাণ উপস্থাপন করার মাধ্যমে আপনি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করতে পারেন। এছাড়াও, একটি সম্পূর্ণ ও নির্ভুল প্রোটিন খাওয়ার সময়ে অবশ্যই একজন ডাক্তার সাহেব এর সাথে পরামর্শ করে খাবেন।

 

চূড়ান্ত কথা

চূড়ান্ত কথা হল, প্রোটিন জাতীয় খাবার একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান যা আপনার শরীরের প্রতিটি কণা ও উপকারগুলির জন্য প্রয়োজনীয়। সঠিক প্রোটিনের সম্পূর্ণতা নিশ্চিত করতে সম্পূর্ণ পুষ্টিগত খাদ্য পরিবেশন করুন এবং প্রোটিন ধারণ করার জন্য আপনার খাদ্য তালিকাতে উপরের উল্লিখিত খাবারগুলি সংযুক্ত করুন।

প্রতিটি খাদ্যতে নিয়মিত প্রোটিন সম্পদ অপার্জন করার জন্য সাধারণ প্রক্রিয়া অনুসরণ করুন। সেবন করা খাবারের সংখ্যা, মাত্রা এবং পরিমাণগুলি উপযুক্তভাবে বিবেচনা করুন। এছাড়াও, অন্যদের সাথে পরামর্শ নিতে পারেন যারা পুষ্টিগত খাদ্য নিয়ে বিশেষজ্ঞ। প্রোটিন সহ খাবার খুবই সহজেই উপলব্ধ হয় এবং আপনার পুষ্টিগত ও স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। স্বাস্থ্যকর খাদ্য সাধারণত একটি সুস্থ ও সম্পূর্ণ জীবনের মৌলিক অংশ, তাই আপনার খাদ্যে প্রোটিন সহ উপাদানগুলি পরিমাণ মতো খাওয়া উচিৎ।

Check Also

best collagen powder for skin

Best Collagen Powder for Skin | Benefits | Side Effects

Best Collagen Powder for Skin Collagen can be sourced from bovine, marine, or poultry. Each …

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *